กล้ามเนื้อ โดยเฉลี่ยแล้วนักเพาะกาย ใช้เวลา 1ถึง2 ชั่วโมงต่อวันในโรงยิม และเหลืออีก 22ถึง23 ชั่วโมงใน 1 วัน การเติบโตของกล้ามเนื้อในเวลานี้ ขึ้นอยู่กับอาหารและอาหารที่นักกีฬากิน คุณต้องกินอะไรเพื่อให้กล้ามเนื้อเพิ่มปริมาณ และไขมันจะไม่ถูกเก็บไว้สำรองกรดอะมิโน เคล็ดลับที่1 กินอาหารจริง ไมเคิลพอลแลนนักเขียน นักประชาสัมพันธ์ และนักเคลื่อนไหวด้านการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ชาวอเมริกันให้คำแนะนำว่าอย่ากินอะไรที่คุณยายของคุณไม่รู้จักว่าเป็นอาหาร และนั่นสมเหตุสมผลแล้ว เช่น อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง และอาหารสำเร็จรูป เป็นอาหารที่ขาดสารอาหารแต่เต็มไป ด้วยสารเติมแต่งที่เป็นอันตราย ในขณะที่อาหารของจริง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ไข่ ปลาและเนื้อสัตว์ถั่ว ผลไม้และผัก โดยมีสารอาหารมากมายที่ให้กรดอะมิโน และกลูโคสในปริมาณที่คงที่แก่กล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงกระตุ้นการเพิ่มของพวกมัน

เคล็ดลับที่2 จดบันทึกอาหาร วิธีเดียวที่จะทราบได้อย่างแน่นอนว่าคุณได้รับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแคลอรีเพียงพอ หรือไม่คือการติดตามสิ่งเหล่านี้ ถ้าสมุดและปากกาไม่เหมาะกับคุณ คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันอิเล็กทรอนิกส์ ที่คุณเพียงแค่ป้อนประเภท และปริมาณอาหารที่คุณกิน แล้วแอปจะคำนวณทุกอย่างให้คุณ จากการศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป แคลอรีที่มากขึ้นไม่ได้หมายความว่าดีขึ้น เนื่องจากร่างกายของนักกีฬา มีขีดจำกัดความเร็วสำหรับกล้ามเนื้อใหม่

หากคุณสัมผัสกับแคลอรีอย่างต่อเนื่อง พวกเขาจะไปที่คลังไขมันเพื่อค้นหาว่า จำนวนแคลอรีใดที่เหมาะกับคุณ นักสรีรวิทยาการกีฬาและนักโภชนาการไลล์แมคโดนัลด์ แนะนำให้คูณน้ำหนักของคุณซึ่งแสดงเป็นปอนด์ด้วย 15และเพิ่ม 200ถึง400 แคลอรีให้กับค่าผลลัพธ์ นี่จะเป็นเนื้อหาแคลอรีรายวันที่ดีที่สุดสำหรับคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เพิ่มแคลอรีให้มากขึ้น และถ้าคุณเป็นนักกีฬาขั้นสูงให้เพิ่มให้น้อยลง

เนื่องจากนักกีฬาฟิตเนสมือใหม่มีศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า เคล็ดลับ3 กินทุก 3 ชั่วโมง ไมเคิลฮูสตันศาสตราจารย์ ด้านโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียเทค กล่าวว่าถ้าคุณกินไม่บ่อยพอ คุณจะจำกัดอัตราการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ แบ่งปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันออกเป็น 6 มื้อ และให้แน่ใจว่าในแต่ละมื้อร่างกาย ได้รับโปรตีนประมาณ 20 กรัม เคล็ดลับ4 เลือกโปรตีนที่มีคุณภาพ มีความเห็นว่าแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด สำหรับนักเพาะกายคือเกม เนื้อกวาง กวางเอลก์และตัวเลือกอื่นๆ

โดยนอกเหนือจากอัตราส่วนโปรตีน และไขมันที่ดีเยี่ยมแล้ว ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของ กล้ามเนื้อ และการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ไม่ติดมันอื่นๆก็มีประโยชน์เช่นกัน การศึกษาในปี 2018 ที่แบ่งปัน โดยวารสารเวชศาสตร์การกีฬา แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน 07 ถึง 31 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เหมาะสมที่สุด สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับ5 นับไขมันและคาร์โบไฮเดรตนักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อประสิทธิภาพที่ดี และประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม ปริมาณไขมันในอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากภูมิหลังของฮอร์โมนของนักกีฬา และสุขภาพโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับพวกเขา ประมาณครึ่ง 1 ของแคลอรีของคุณ ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต อีก 20 เปอร์เซ็นต์มาจากไขมันที่มีประโยชน์และอีก 30 เปอร์เซ็นต์ที่เหลือมาจากโปรตีน นี่คือบรรทัดฐานของ BJU สำหรับคนที่มีสุขภาพดี

แต่คุณสามารถคำนวณ และคำนวณสัดส่วนในอุดมคติสำหรับคุณได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินไขมัน 0.25ถึง0.5 กรัมต่อน้ำหนักนักกีฬา 1 ปอนด์ และปริมาณคาร์โบไฮเดรต จะถูกกำหนดลบด้วยโปรตีนและไขมัน จากปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน เคล็ดลับ 6 เติมเวย์โปรตีนให้มากขึ้น ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในกรดอะมิโน นักวิทยาศาสตร์ชาวฟินแลนด์พบว่า นักยกน้ำหนักที่กินเวย์โปรตีนก่อน และหลังออกกำลังกายทันทีจะผลิตซีดีเค 2 มากขึ้น

ซึ่งเป็นสารประกอบที่จำเป็น ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และจากการศึกษาที่ดำเนินการ โดยนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นพบว่า การใช้เวย์โปรตีนร่วมกับกลูโคส ทำให้กล้ามเนื้อเก็บไกลโคเจนได้มากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ รับประทานเวย์โปรตีนไอโซเลต หรือไฮโดรไลเสต 20ถึง30 กรัม 30 นาทีก่อน และหลังออกกำลังกายทันที

เคล็ดลับที่ 7 ดื่มนมก่อนนอน มีส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณแคลอรีที่ค่อนข้างต่ำ ควรดื่มนมครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ตามที่นักโภชนาการดั๊กคาลมานกล่าว สิ่งนี้จะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย รวมนมกับรำถ้วยกับลูกเกด หรือรวมคอทเทจชีสกับผลไม้ ตัวเลือกของว่างแบบเดียวกันนี้ เหมาะสำหรับมื้อเช้าเบาๆมื้อแรก

เคล็ดลับ 8 สร้างระบบการดื่ม การฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้น นำไปสู่การสูญเสียความชุ่มชื้น ซึ่งจะไปขัดขวางกระบวนการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ และเป็นผลให้สร้างกล้ามเนื้อการดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ทำให้คุณอดอาหารไม่ได้อีกต่อไป และบริโภคแคลอรีมากเกินไป และยังเป็นเครื่องรับประกันสุขภาพที่ดีในการฝึกซ้อมต่อไป

บทความที่น่าสนใจ : มือ ขณะที่คุณกำลังทำงานให้ร่างกายและข้อมือของคุณอยู่ในท่าที่สบาย