การนอนหลับ อาจเป็นหนึ่งในกระบวนการทางร่างกายที่เข้าใจกันน้อยที่สุดสำหรับเรา อย่างไรก็ตาม ทุกคนตระหนักดีถึงความสำคัญของอารมณ์ พลังงาน และการทำงานของสมอง การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจอย่างไม่ต้องสงสัย การอดนอนเรื้อรัง รูปแบบการนอนที่ถูกรบกวน และการอดนอนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและร่างกาย ปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะซึมเศร้า อาการ เหนื่อยล้าเรื้อรัง และโรคไฟโบรมัยอัลเจีย เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับทั้งหมด

หรือบางส่วน แม้ว่ากลไกการทำงานของการนอนหลับจะยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่เราทราบดีว่า การนอนหลับช่วยฟื้นฟูพลังงานของเซลล์และจำเป็นต้องกำจัดสารเคมีอันตรายออกจากร่างกาย โดยเฉพาะสมอง การนอนหลับลึกอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม ก่อนที่จะแนะนำอาหารเสริมช่วยการนอนหลับที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องเน้นที่คำจำกัดความของการนอนหลับปกติ และความสำคัญของการนอนหลับลึกและการฝัน

ระยะการนอนหลับ ขึ้นอยู่กับความแตกต่างในการเคลื่อนไหวของดวงตาและข้อบ่งชี้ของการทำงานของสมอง คลื่นบนคลื่นไฟฟ้าสมอง EEG การนอนหลับมีสองขั้นตอนหลัก การนอนหลับ REM จากการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วในภาษาอังกฤษ การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว และช้า คลื่นการนอนหลับ ระหว่างการนอนหลับ REM ดวงตาจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว มันเป็นช่วงที่เราฝัน

การมีความฝันและระยะเวลาที่เพียงพอของระยะ REM เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของคุณภาพการนอนหลับ อีกปัจจัยหนึ่งในคุณภาพการนอนหลับคือระยะเวลาของขั้นตอนที่ลึกที่สุดของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ในช่วงนี้การทำงานของสมองจะลดลง ในทางกลับกัน มันแบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอนตั้งแต่วันที่ 1 ถึง 4 ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มของคลื่นสมอง และความง่ายในการตื่น ขั้นตอนแรกเริ่มต้นด้วยการนอนหลับ นี่คือความฝันที่บางเบาและผิวเผิน

ขณะที่เราเข้าสู่ขั้นต่อไปของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM การทำงานของสมองจะลดลง และกลไกของการซ่อมแซมเซลล์ การล้างพิษ และภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น ขั้นตอนที่สี่ของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM นั้นลึกที่สุด ในเวลานี้ ภูมิคุ้มกัน กลไกการฟื้นตัว และการผลิตพลังงานระดับเซลล์มีประสิทธิภาพสูงสุด เมื่อนอนหลับได้ดี การสังเคราะห์ ATP ซึ่งเป็นโมเลกุลพลังงานหลักที่ปล่อยออกมาจากไมโตคอนเดรีย ส่วนประกอบของเซลล์ที่รับผิดชอบในการผลิตพลังงานจะเพิ่มขึ้น

ในระหว่างการนอนหลับ เซลล์จะอิ่มตัวด้วย ATP ซึ่งเป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิต การนอนหลับเป็นกระบวนการที่ไม่หยุดนิ่ง เนื่องจากการนอนหลับไม่ใช่ปรากฏการณ์คงที่ ระหว่างการนอนหลับ การกระทำหลายอย่างจะดำเนินไปตามลำดับในรอบประมาณ 90 นาที วัฏจักรเริ่มต้นด้วยระยะแรกของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะที่สอง สาม และสี่ตามลำดับ หลังจากนั้น การทำงานของสมองจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก และระยะของการนอนหลับ REM ก็เริ่มขึ้น

ในผู้ใหญ่ ระยะแรกของการนอนหลับ REM จะใช้เวลา 5 ถึง 10 นาที เราไม่ค่อยจำความฝันเหล่านี้ได้ เพราะหลังจากช่วงหลับ REM ชั่วครู่ สมองจะกลับไปสู่การหลับที่ไม่ใช่ REM อีก 90 นาที ในแต่ละรอบที่ตามมา ระยะเวลาของระยะการนอนหลับ REM จะเพิ่มขึ้น ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีรอบการนอนหลับห้ารอบขึ้นไปต่อคืน ด้วยระยะเวลาการนอนหลับรวม 7.5 ถึง 9 ชั่วโมง ในรอบสุดท้าย รอบที่ 5 หรือ 6 เป็นรายบุคคล REM sleep จะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง

คุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ หลายคนถือเอาระยะเวลาการนอนหลับเท่ากับคุณภาพ อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาไม่ได้เป็นเพียงเครื่องบ่งชี้คุณภาพการนอนหลับเท่านั้น เวลานอนทั้งหมดไม่สำคัญเท่ากับการหลีกเลี่ยงผลร้ายของการอดนอนเหมือนการวัดคุณภาพการนอนหลับ มักใช้เกณฑ์คุณภาพการนอนหลับต่อไปนี้ เริ่มการนอนหลับนานถึง 30 นาที ตื่นกลางดึกไม่เกินหนึ่งครั้งต่อคืน ผล็อยหลับไปอีกครั้งภายใน 20 นาทีหลังจากตื่นกลางดึก

เกณฑ์เหล่านี้มีความสำคัญอย่างแน่นอน แต่ตัวบ่งชี้คุณภาพการนอนหลับที่สำคัญยิ่งกว่านั้น คือระยะเวลาของระยะลึกของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM รวมกับการนอนหลับ REM ที่เพียงพอ อายุระหว่าง 45 ถึง 50 ปี นอกเหนือจากปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่นำไปสู่การตื่นกลางดึกบ่อยครั้งมากขึ้น เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เบาหวาน อาการร้อนวูบในวัยหมดประจำเดือนในผู้หญิง ต่อมลูกหมากโตในผู้ชาย ฯลฯ การนอนหลับ REM จะลดลง และการตื่นขึ้นระหว่างการเปลี่ยนจากการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM

เป็น REM เป็นผลให้ระยะเวลาของการนอนหลับลึกสามและสี่ลดลง ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลงและสูญเสียความแข็งแรงในผู้ที่มีอายุมากกว่า 45 ปี ปัญหายานอนหลับ แม้ว่ายากล่อมประสาทและยานอนหลับจะเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับโดยรวมและอาจลดจำนวนการตื่นกลางดึก แต่ก็ขัดขวางการนอนตามธรรมชาติ ดังนั้น หลายคนจำกัดความสามารถในการเข้าถึงระยะลึกที่สามและสี่ของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM อย่างรุนแรง

เช่นเดียวกับการนอนหลับ REM นี่เป็นผลกระทบที่ทราบ และสาเหตุหลักมาจากความง่วงนอนตอนเช้า ในทางตรงกันข้าม เครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติบางชนิด เช่น เมลาโทนิน ไฮดรอก ซีทริปโตเฟนกาบา แอลธีอะนีน ฯลฯ ดูเหมือนจะสามารถเพิ่มระยะเวลาของขั้นตอนที่ลึกที่สุดของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM และช่วยให้สมองและร่างกายฟื้นตัวเต็มที่ ยาตามใบสั่งแพทย์และยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์มีความเสี่ยงสูง ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เป็นสารเสพติดสูง และทำให้เกิดผลข้างเคียง

เช่น อาการวิงเวียนศีรษะ ง่วงซึม และไม่ประสานกัน นั่นคือเหตุผลที่ห้ามมิให้ขับรถขณะเสพยาดังกล่าว และแอลกอฮอล์สามารถทำให้ผลข้างเคียงเหล่านี้รุนแรงขึ้นได้ ผลข้างเคียงที่ร้ายแรงที่สุดของยาระงับประสาทที่ต้องสั่งโดยแพทย์ และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์สามารถแบ่งออกเป็นระยะสั้น ผลกระทบต่อความจำและพฤติกรรมและระยะยาว ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า สมองเสื่อม การเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

สิ่งที่น่ากังวลเป็นพิเศษคือความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ณ เดือนธันวาคม 2020 ความเสี่ยงนี้ได้รับการรายงานในการศึกษาตามประชากร 24 เรื่อง นี่อาจหมายความว่า การทานยานอนหลับเป็นเพียงตัวบ่งชี้ถึงความเครียด ความวิตกกังวล การนอนไม่หลับ และภาวะซึมเศร้า ปัญหาเหล่านี้ ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร การนอนหลับและระบบภูมิคุ้มกัน ทุกวันนี้ ภูมิคุ้มกันได้รับความสนใจเป็นพิเศษ

และควรสังเกตว่าการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่ง ต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน การนอนหลับมีผลดีต่องานของเธอในทุกด้าน 2 ผลกระทบส่วนใหญ่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมของเม็ดเลือดขาว เนื่องจากการผลิตพลังงานที่เพิ่มขึ้น โปรดจำไว้ว่าในระหว่างการนอนหลับ และการทำสมาธิ การหายใจแบบกะบังลมจะเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นการเพิ่มกิจกรรมของระบบน้ำเหลือง สิ่งนี้นำไปสู่การระดมเซลล์เม็ดเลือดขาว และการต่อสู้กับไวรัส ยีสต์และสารพิษอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ เลิกกินคาเฟอีน เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ คือการระบุและขจัดปัจจัยด้านลบที่ส่งผลต่อการนอนหลับ ในหลายกรณี ขั้นตอนแรกในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ คือการตัดคาเฟอีนออก ในประเทศส่วนใหญ่ ปริมาณคาเฟอีนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 150 ถึง 225 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟหนึ่งถึงสองถ้วยกาแฟโดยประมาณ

แม้ว่าโดยทั่วไปขนาดยานี้จะค่อนข้างปลอดภัย แต่อัตราการดูดซึมคาเฟอีนเป็นรายบุคคลอย่างมาก และสามารถเปลี่ยนแปลงระหว่างคนสองคนได้ถึง 15 เท่า เนื่องจากความแตกต่างทางพันธุกรรมของเอ็นไซม์ทำลายคาเฟอีน คาเฟอีนออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วในบางคน ในขณะที่คนอื่นๆ การกำจัดคาเฟอีนให้หมดไปจากกาแฟเพียงถ้วยเดียวอาจใช้เวลา 12 ถึง 24 ชั่วโมง หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองงดคาเฟอีนให้หมดเป็นเวลา 7 ถึง 10 วัน หลีกเลี่ยงแหล่งที่มาทั้งหมด

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : ความดันโลหิตสูง ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสาเหตุในการเกิดโรคของความดันโลหิตสูง