ผักและผลไม้ เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ และความหลากหลายในจานของเราก็สำคัญพอๆกับปริมาณ จากการศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วย ผักและผลไม้ ช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 ป้องกันมะเร็งบางชนิด ลดความเสี่ยงของปัญหาการมองเห็น และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

ยิ่งมีผักและผลไม้ในอาหารของเรามากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้น อย่างน้อย 5 หน่วย บริโภคต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจขาดเลือดได้ 20 เปอร์เซ็นต์ และ 8 หน่วยบริโภคได้มากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ตามรายงานของมูลนิธิวิจัยมะเร็งโลกและสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา การบริโภคผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักกาดหอมและผักใบเขียวอื่นๆ

บรอกโคลี คะน้า ผักตระกูลกะหล่ำ กระเทียม และหัวหอม สามารถปกป้องเราจากมะเร็งหลายชนิด ได้แก่ มะเร็งช่องปาก หลอดลม กล่องเสียง หลอดอาหาร ลำไส้ ระบบทางเดินหายใจ และกระเพาะอาหาร ในทางกลับกัน การบริโภคผักเหล่านี้ในปริมาณน้อย จะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค กระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

นอกจากสารอาหารแล้ว ผักและผลไม้ยังมีสารพฤกษเคมีหลายพันชนิดที่มีคุณสมบัติออกฤทธิ์ทางชีวภาพในร่างกายของเรา สารประกอบที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่ ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ ไอโซไทโอไซยาเนต ฟลาโวนอยด์ และสเตอรอล นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีวิตามิน และแร่ธาตุที่มีคุณค่า เช่น วิตามินซี อี กรดโฟลิกและ ซีลีเนียม เช่นเดียวกับอาหารจากพืช

การผสมผสานของส่วนผสมเหล่านี้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนั้น คุณจึงไม่สามารถแทนที่ด้วยวิตามินแบบเม็ดได้ อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารของเรา ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อสุขภาพของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาวะของโลกเราด้วย ปัจจุบันการแปรรูปอาหารมีส่วนรับผิดชอบต่อการผลิตก๊าซเรือนกระจกประมาณ 1 ใน 3 ของโลก ซึ่งมากถึง 80 เปอร์เซ็นต์

เป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการผลิตสัตว์ เราสร้างผลกระทบนี้ผ่านการเลือกผลิตภัณฑ์จากพืชอย่างใส่ใจ โดยเฉพาะผักและผลไม้ในท้องถิ่น องค์การอนามัยโลก แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ทุกวันในปริมาณอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามอย่างที่เราเขียนไว้ก่อนหน้านี้ยิ่งดี ซึ่ง 3/4 ควรเป็นผักและ 1/4 ผลไม้ จำนวนนี้สามารถแบ่งออกเป็น 5 มื้อซึ่งให้ผัก 80 กรัมต่อมื้อ

ดูเหมือนง่ายมากที่จะนำไปใช้ในชีวิต แต่ชาวโปแลนด์ยังกินผลิตภัณฑ์เหล่านี้น้อยเกินไป เราทราบจากการสำรวจที่จัดทำโดยคันตาร์โปแลนด์ ในปี 2019 สำหรับสมาคมผู้ผลิตผักและผลไม้แห่งชาติ การสำรวจการบริโภคผักและผลไม้แห่งชาติ ว่า 2 ใน 3 ของผู้ตอบแบบสอบถามไม่ทราบว่า ควรรับประทานผักและผลไม้มากน้อยเพียงใด แต่ 1 ใน 3 ยอมรับว่ากินในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน 1 ส่วน

เช่น ผักหรือผลไม้ 80 ถึง 100 กรัม เช่น สลัด 2 กำมือใหญ่ มะเขือยาว 1/3 ลูก ถั่วปากอ้า 1 กำมือ พริกหยวกครึ่งลูก มะเขือเทศลูกใหญ่ครึ่งลูกหรือลูกเล็ก 1 ลูก แตงกวาลูกใหญ่ครึ่งลูก 2 แครอทขนาดกลาง กะหล่ำปลีสับประมาณหนึ่งถ้วย กะหล่ำดอกขนาดกลางสองดอก ราสเบอร์รี่ 1 กำมือใหญ่ ในทางปฏิบัติ หนึ่งวันก็เพียงพอแล้วที่จะกินสลัด 1 แก้ว

ดอกกะหล่ำ 3 ดอก มะเขือเทศ 1 ลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก และราสเบอร์รี่ 1 กำมือ อย่างไรก็ตาม ในการที่จะกินผักและผลไม้ในปริมาณดังกล่าวทุกวัน เป็นเรื่องง่ายที่สุดที่จะจำสองสิ่งพื้นฐาน กินผักหรือผลไม้กับอาหารทุกมื้ออย่างง่าย อย่างน้อยวันละครั้งสิ่งที่เป็นสีเขียว อาจเป็นสลัด บรอกโคลี ถั่วเขียว หรือผักคะน้าหนึ่งกำมือ โปรดจำไว้ว่าในมื้ออาหารหลักทุกมื้อ อาหารเช้า กลางวัน เย็น

ผักควรมีปริมาณครึ่งหนึ่งของจาน อ้างอิงจาก Healthy Eating Plate ที่พัฒนาโดยสถาบันสาธารณสุขแห่งชาติ คุณไม่จำเป็นต้องกองผักดิบบนจาน หรือกินสลัด 3 ครั้งต่อวัน ผักสามารถมีหลายรูปแบบบนจาน ขอนำเสนอตัวอย่างว่าตัวอย่างครึ่งหนึ่งของจาน ประกอบด้วยผักของคุณ อาจมีลักษณะอย่างไรในทางปฏิบัติ

อาหารเช้า เต้าหู้กับคะน้า ผักโขม และมะเขือเทศ ใส่ผักโขมหรือคะน้า 2 กำมือ และมะเขือเทศอย่างน้อย 1 ลูก คุณสามารถหาสูตรที่คล้ายกันได้ Shakshuka กับมะเขือเทศสดและกุ้ยช่าย ใส่มะเขือเทศ 2 ลูกและกุ้ยช่ายหนึ่งกำมือ คุณสามารถหาสูตรที่คล้ายกันได้ ขนมปังปิ้งกับฮัมมูส เห็ด ผักโขม และมะเขือเทศสด ใส่เห็ด 1 กำมือ ผักโขม 1 กำมือ และมะเขือเทศสด 1 กำมือ

คุณสามารถหาสูตรที่คล้ายกันได้ ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ ให้ผลไม้ขนาดเล็กอย่างน้อย 1 กำมือ เช่น ราสเบอร์รี่ หรือผลไม้ที่ใหญ่กว่า 1 อย่าง เช่น ลูกแพร์ คุณสามารถหาสูตรที่คล้ายกันได้ ไข่เจียวถั่วชิกพีกับผักคะน้า พริก และมะเขือเทศ ใส่ผักคะน้าหนึ่งกำมือ พริกไทยหนึ่งในสี่ส่วน และมะเขือเทศหนึ่งกำมือ คุณสามารถหาสูตรที่คล้ายกันได้

อ่านต่อได้ที่>>>  เนื้อฟัน โครงสร้างกลายเป็นปูนในเยื่อกระดาษแบบหินเยื่อกระดาษ