อาหารเสริมไฟเบอร์ มีชื่อเสียงผสมกันเล็กน้อย คุณอาจเคยคิดที่จะทานยาไฟเบอร์สำหรับอาการท้องผูก แต่ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์สามารถมีผลกระทบอย่างเห็นได้ชัดต่อสุขภาพโดยรวม หลักฐานบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่า อาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 1,300 คน ในชีวิตภายหลังพบว่า ทุกๆการเพิ่มการบริโภคใยอาหาร

เมื่อเร็วๆ นี้ 10 กรัม การเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 17 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่การเสียชีวิตจากสาเหตุอื่นลดลง 9 เปอร์เซ็นต์ ความสัมพันธ์นี้อ่อนแอลงเมื่อคนมีอายุมากขึ้น แต่การศึกษานี้ยังคงแสดงให้เห็นบทบาทสำคัญของเส้นใยในการป้องกันความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตตลอดชีวิต การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันสำหรับทั้งชายและหญิง

ผู้ที่บริโภคไฟเบอร์มากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ ลดลง 37 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยที่สุด จากผลลัพธ์เหล่านี้ ถือว่ามีเหตุผลที่จะสรุปว่า การบริโภคไฟเบอร์มีผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ไฟเบอร์คืออะไร เรามาดูกันดีกว่าว่าไฟเบอร์คืออะไร และสนับสนุนสุขภาพของเราอย่างไร คนส่วนใหญ่มองว่าไฟเบอร์เป็นอาหารหยาบ เส้นใยส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้

ซึ่งผ่านลำไส้เล็กโดยไม่เปลี่ยนแปลง เส้นใยชนิดต่างๆ มักจะแบ่งออกเป็นแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำทำหน้าที่เป็นสารตัวเติมที่มีฤทธิ์เป็นยาระบาย ในขณะที่ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความสามารถที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้โครงสร้าง และการบดอัดคล้ายเยลลี่

การกระทำที่ก่อเจลนี้ อาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ตัวอย่างของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ลิกแนน พบในเมล็ดแฟลกซ์และโฮลเกรน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลสบางชนิด เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคตินเรซิน อินนูลินเบต้า กลูแคนและแป้งต้านทาน เราต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคใยอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี

คือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี แนะนำให้ลดปริมาณลงเหลือ 30 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 21 กรัมสำหรับผู้หญิง คำแนะนำเหล่านี้อิงจากข้อมูลจากการศึกษาที่มุ่งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ในหลายประเทศทั่วโลก ปริมาณเส้นใยอาหารไม่เป็นไปตามมาตรฐานนี้ การศึกษาในสหรัฐอเมริกา ฝรั่งเศส และบราซิล

แสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ขาดใยอาหาร และการเพิ่มปริมาณใยอาหารอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์ ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับระบบทางเดินอาหาร คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงใยอาหารกับประโยชน์ในการย่อยอาหาร และการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่า ไฟเบอร์ส่งเสริม สุขภาพ ทางเดินอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นการลดอุบัติการณ์ของแผลในกระเพาะอาหาร

โรคถุงน้ำดี โรคริดสีดวงทวาร ท้องผูก และโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบด้วยการบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้น แม้ว่าผู้คนจะเชื่อมโยงใยอาหารกับการรักษาอาการท้องผูก แต่ผลการวิจัยก็มีความหลากหลาย ปัญหาส่วนหนึ่งน่าจะเป็นความหลากหลายของเส้นใยที่ศึกษาในการศึกษาวิจัย เนื่องจากเส้นใยชนิดต่างๆ มีผลต่างกัน ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมีผลเป็นยาระบายที่เสถียรกว่า และเพิ่มปริมาณอุจจาระ

แหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี แม้ว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ สามารถช่วยแก้อาการท้องผูกได้ แต่ควรใช้ไฟเบอร์ชนิดที่เหมาะสม เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นเยลลี่ที่สามารถกักเก็บน้ำปริมาณมาก สามารถทำให้อุจจาระนิ่มลงได้ ตัวอย่างเช่น ไซเลี่ยมฮัสก์ทั้งหมด ทำงานในลักษณะนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งละลายในน้ำทั้งหมด ไม่น่าจะช่วยรักษาอาการท้องผูกได้

อาการลำไส้แปรปรวน IBS เป็นโรคทั่วไปของระบบย่อยอาหาร ซึ่งเป็นลักษณะที่ไม่เข้าใจดีนัก การรักษาที่ง่ายที่สุดที่สามารถช่วยในสภาวะนี้ มักจะเกี่ยวข้องกับการใช้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ การทบทวนล่าสุดของการวิเคราะห์เมตาทั้งหมดของการศึกษาเกี่ยวกับไฟเบอร์ในการรักษา IBS สรุปว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ สามารถบรรเทาอาการของโรคนี้ได้

แหล่งที่มาของเส้นใยละลายน้ำที่ใช้กันทั่วไปในการรักษา IBS ได้แก่ psyllium และ flaxseed แม้ว่าเส้นใยประเภทนี้อาจเป็นประโยชน์ แต่ในกลุ่มย่อยของผู้ป่วย IBS การเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้เล็ก อาจทำให้อาการแย่ลงได้เมื่อใช้เส้นใยละลายน้ำบางชนิด เป็นสิ่งสำคัญเสมอที่จะต้องตระหนักว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการรักษาอย่างไร ไม่ว่าการวิจัยจะพูดอะไรก็ตาม

ไฟเบอร์กับโรคหัวใจ ในตอนแรก คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าไฟเบอร์มีผลป้องกันต่อหัวใจ แต่คุณคงเคยเห็นฉลากอาหารที่ยกย่องประโยชน์ของไฟเบอร์เพื่อสุขภาพหัวใจ หลักฐานชัดเจนมากที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาอนุญาตให้ผู้ผลิตอ้างประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ที่มีเบต้ากลูแคน หรือเส้นใย psyllium

การวิจัยพบว่าไฟเบอร์มีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ ได้แก่ รักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ สามารถลดการอักเสบได้ ไฟเบอร์สามารถลดปริมาณคอเลสเตอรอลได้โดยการผูกมัดและขับออกจากร่างกาย สำหรับการทำให้ความดันโลหิตเป็นปกตินั้น ยังไม่ชัดเจนว่ามันทำงานอย่างไร

หลักฐานที่น่าสนใจที่สุดแสดงให้เห็นว่าเส้นใย psyllium มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในการลดความดันโลหิต แม้ว่าผลลัพธ์จะค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว การกินเส้นใยชนิดนี้ ทำให้ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 2.4 จุด เส้นใยที่ละลายน้ำยังช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในทางเดินอาหาร เป็นแหล่งอาหารสำหรับพวกเขา แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้นต้านการอักเสบจากไฟเบอร์

ซึ่งดูเหมือนว่าจะช่วยลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการควบคุมระดับน้ำตาลที่สูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่การอักเสบที่เพิ่มขึ้น ไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยรวม ไฟเบอร์กับเบาหวานชนิดที่ 2 กลไกบางอย่างของไฟเบอร์ที่ช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ อาจช่วยในเรื่องโรคเบาหวานได้เช่นกัน ไม่น่าแปลกใจเลย เนื่องจากโรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

และปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคทั้งสองนี้ทับซ้อนกัน ไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป อาจช่วยควบคุมระดับอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานได้ดีขึ้น ระดับน้ำตาลและอินซูลินที่ลดลงสามารถช่วยชะลอการเกิดโรค บรรเทาผลกระทบที่ร้ายแรงที่สุดของโรคเบาหวานในร่างกาย ในการทดลองเล็กๆ ผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง

และบริโภคใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ 25 กรัม และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ 25 กรัมต่อวัน อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และพบว่าระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ดีขึ้น ประโยชน์ของไฟเบอร์มีมากกว่า การรักษาโรคเบาหวาน การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นได้รับการแสดง เพื่อช่วยป้องกันการโจมตีของโรคนี้

การศึกษาพบว่าทุก ๆ สองกรัมของเส้นใยจากธัญพืช ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานลง 6 เปอร์เซ็นต์ เส้นใยผลไม้ที่ไม่ละลายน้ำยังแสดงให้เห็นว่า มีประสิทธิภาพในการศึกษาที่ตีพิมพ์ส่วนใหญ่ สิ่งที่น่าสนใจก็คือเส้นใยที่พบในผักและเส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้น ไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่ข้อมูลเหล่านี้อาจไม่ถูกต้อง

เนื่องจากการบริโภคใยอาหารทั้งหมดยังคงเกี่ยวข้องกับผลในการป้องกัน ไฟเบอร์และการลดน้ำหนัก น่าเสียดายที่ตลาดการลดน้ำหนัก เต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่น่าสงสัยและอ้างว่ามีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์บางชนิดสามารถให้ผลลัพธ์ที่น้อย การวิเคราะห์อภิมานล่าสุดของการศึกษาเกี่ยวกับการใช้ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก พบว่าปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เฉลี่ย 16 กรัมต่อวัน

เป็นเวลาประมาณ 10 สัปดาห์ช่วยลดน้ำหนักได้ 2.5 กก. อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนแนะนำว่า ควรระมัดระวังในการตีความผลลัพธ์ของการวิเคราะห์อภิมาน เนื่องจากพบความแตกต่างอย่างมากระหว่างผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ กลูโคแมนแนนเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้มาจากรากของต้นบุก มันเพิ่มขึ้นในทางเดินอาหารเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งคาดว่าจะช่วยลดปริมาณอาหาร

โดยรวมแล้ว การวิจัยเกี่ยวกับการใช้กลูโคแมนแนนสำหรับการลดน้ำหนัก ยังคงแสดงผลที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่สูงขึ้นของผลิตภัณฑ์กลูโคแมนแนนเฉพาะ เส้นใย PGX อาจให้ผลการลดน้ำหนักที่สม่ำเสมอมากขึ้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินประสิทธิภาพของกลูโคแมนแนนอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ อาหารเสริมไฟเบอร์ ตัวนี้มีผลข้างเคียงทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น

บทความที่น่าสนใจ : อายุยืนยาว เคล็ดลับเพื่ออายุยืนยาวและการรักษาความงามเหนือกาลเวลา