โภชนาการอาหาร การใช้โปรแกรมการออกกำลังกายแบบใหม่ สามารถทำให้เกิดผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ เช่น การลดน้ำหนัก ระดับความเครียดที่ลดลง การไหลเวียนที่ดีขึ้น และอื่นๆ ไม่ว่าคุณจะเริ่มเดินทุกวัน ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในกิจวัตรประจำวันของคุณ หรือเข้าร่วมคลาสฟิตเนสแบบกลุ่ม การออกกำลังกายทุกรูปแบบก็ดีต่อสุขภาพของคุณ เพื่อให้สามารถทุ่มเทความแข็งแกร่งสูงสุดในการฝึกรูปแบบใหม่

สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับโภชนาการ แน่นอนว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่สูง และการยกน้ำหนักจะช่วยพัฒนาสุขภาพร่างกาย และจิตใจของคุณได้เป็นอย่างดี แต่การเสริมการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยโภชนาการที่เหมาะสม จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นไปอีก ต่อไปนี้คือคำแนะนำด้านโภชนาการพื้นฐาน 7 ข้อ ที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

โภชนาการก่อนการฝึก ในกรณีส่วนใหญ่ อาหารก่อนออกกำลังกายมีความจำเป็น เพื่อรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสม ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อที่ทำงาน และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องย่อยอาหารนานเท่าใดก่อนเริ่มออกกำลังกาย มีหลายวิธีในการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสม หากคุณกินก่อนออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง

เช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายในตอนเช้า ให้พยายามใช้แหล่งพลังงานง่ายๆสำหรับร่างกายของคุณ ในกรณีนี้ การเสิร์ฟ ผลไม้แห้ง หรือ สแน็คบาร์ เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและย่อยง่าย อย่าลืมเลือกอาหารที่มีไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ต่ำ เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายตัวระหว่างออกกำลังกาย

หากคุณมีเวลาระหว่างมื้ออาหารกับการออกกำลังกาย 1 ถึง 2 ชั่วโมง คุณสามารถเพิ่มอาหารและสารอาหารในอาหารว่างก่อนออกกำลังกายได้ ขนมปังโฮลเกรนกับ เนยถั่ว และกล้วย หรือ ซีเรียล หนึ่งชาม กับนมก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน หากคุณมีเวลาย่อยอาหารอีกเล็กน้อยก่อนที่อัตราการเต้นของหัวใจ จะสูงขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ในทั้งสองกรณีนี้ คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่ย่อยง่าย

และช่วยสนับสนุนความต้องการพลังงานของคุณในขณะออกกำลังกาย โภชนาการระหว่างการฝึก หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนานกว่า 60 นาที สิ่งสำคัญคือต้องเติมพลังให้ร่างกายโดยตรงในระหว่างการฝึก เช่นเดียวกับอาหารก่อนออกกำลังกาย มื้อนี้ควรมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์น้อยกว่าที่คุณกินก่อนออกกำลังกาย แถบพลังงาน เป็นแหล่งพลังงานที่ดีระหว่างการออกกำลังกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ที่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง พกพาสะดวกและมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย แท่งบางชนิดมีคาเฟอีน ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกไวต่อสารนี้ ให้ศึกษาองค์ประกอบ และข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบเสมอ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยอัตราการเต้นของหัวใจปานกลาง เป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง

แถบพลังงานที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และโปรตีน และไขมันเพียงเล็กน้อยเป็นทางออกที่ดี ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลงระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรจะสามารถย่อยไขมัน และโปรตีนจำนวนเล็กน้อย ซึ่งอาจรักษาระดับพลังงานของคุณไว้ได้ หากคุณออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที คุณอาจไม่จำเป็นต้องทานอาหารว่างระหว่างออกกำลังกาย

เพียงจำไว้ว่า ให้กินก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีเชื้อเพลิงเพียงพอ โภชนาการเพื่อการฟื้นฟู แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดก่อน และระหว่างการออกกำลังกาย แต่โปรตีนควรเป็นปัจจัยหลักหลังการออกกำลัง กาย โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และควรบริโภคภายใน 45 นาที หลังจากออกกำลังกายเสร็จ

ในช่วงเวลานี้ กล้ามเนื้อจะเปิดรับสารอาหารที่มาจากอาหารมากที่สุด โชคดีที่มีวิธีที่ง่าย และสะดวกมากมายในการรับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนผง ผสมผงโปรตีนกับน้ำหรือนมที่คุณเลือก เพื่อเสิร์ฟโปรตีน และเพิ่มความชุ่มชื้นเป็นพิเศษ แท่งโปรตีน อีกวิธีง่ายๆในการรับโปรตีนหลังออกกำลังกาย แถบโปรตีนมีรสชาติและส่วนผสมที่หลากหลาย ดังนั้น จึงมีบางอย่างสำหรับทุกคน

เพียงให้แน่ใจว่า ได้จับตาดูปริมาณน้ำตาลในแท่งเหล่านี้ เพื่อรักษาปริมาณสารอาหารที่สมดุล หากคุณกำลังเดินทาง และต้องการอาหารว่างหลังออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว เจอร์กี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ไฮเดรชั่น โภชนาการและการฟื้นฟูด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสมรรถภาพทางกีฬาสูงสุด แต่การให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพ และความแข็งแรงระหว่างการออกกำลังกาย

เราทุกคนต้องการของเหลวในปริมาณที่แตกต่างกัน เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ แต่แนะนำให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ผู้หญิงต้องการน้ำอย่างน้อย 2.3 ลิตรต่อวัน และผู้ชายอย่างน้อย 3.2 ลิตร เพื่อความชุ่มชื้นสูงสุด น้ำเปล่าควรคิดเป็นอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณของเหลวที่คุณได้รับทั้งหมด ส่วนที่เหลืออาจมาจากเครื่องดื่มหลากหลายชนิด เช่น น้ำอัดลม ชาและนม

เริ่มออกกำลังกายด้วยของเหลวในปริมาณที่เพียงพอเสมอ และอย่าลืมดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย เพื่อเติมความชุ่มชื้นที่สูญเสียไปจากเหงื่อ ขวดน้ำแบบใช้ซ้ำได้ ช่วยให้คุณจัดการปริมาณของเหลวที่บริโภคเข้าไป และเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่าแบบใช้แล้วทิ้ง เลือกขวดหุ้มฉนวนที่จะทำให้เครื่องดื่มของคุณเย็นอยู่เสมอ เพื่อให้คุณสามารถเติมความสดชื่นให้ตัวเองระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น

อิเล็กโทรไลต์ เมื่อเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ นอกจากการรักษาความชุ่มชื้นแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการบริโภค อิเล็กโทรไลต์ของคุณ แร่ธาตุเหล่านี้ทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย แต่งานหลักสองอย่าง คือการรักษาสมดุลของของเหลวและช่วยในการให้ความชุ่มชื้น แม้ว่าอิเล็กโทรไลต์จะพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ตั้งแต่อาหารแปรรูปไปจนถึงผักและผลไม้สด

แต่คุณอาจต้องการแหล่งอิเล็กโทรไลต์ที่มีความเข้มข้นมากขึ้น เช่น อาหารเสริม โดยเฉพาะระหว่างและหลังการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนและชื้น เมื่อคุณเหงื่อออก คุณจะสูญเสียของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ ดังนั้น การเติมให้เต็มเพื่อสุขภาพที่ดี และการสนับสนุนของกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถผสมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอิเล็กโทรไลต์กับน้ำที่คุณดื่มระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

หรือเติมลงในสมูทตี้หลังออกกำลังกายของคุณ ซึ่งก็เป็นแหล่งของโปรตีนเช่นกัน ต่อสู้กับการอักเสบ การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกาย และมีประโยชน์มากมาย เช่น การลดน้ำหนัก การไหลเวียนที่ดีขึ้น และความดันโลหิตลดลง อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในผู้ที่ออกกำลังกายหนักและมีแรงกระแทกสูง

แม้ว่าไม่ใช่ทุกคนจะออกกำลังกายประเภทนี้ แต่ก็ยังเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายผ่านอาหารและอาหารเสริม กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ นั้นมีมากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและทูน่าแต่อาหารเสริมอาจเป็นวิธีที่สะดวกที่สุด ในการบริโภคสารอาหารต้านการอักเสบเหล่านี้ นอกจากนี้ หากคุณสังเกตเห็นว่าอาการปวดข้อเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายหรือปวดอยู่ตลอดวัน

อาหารเสริมเพื่อสุขภาพข้อสามารถช่วยได้ พวกเขามีสารอาหารที่หลากหลาย เช่น กลูโคซามีนคอนดรอยติน และเมทิลซัลโฟนิลมีเทน ซึ่งเชื่อว่าช่วยบรรเทาอาการปวดข้อได้ เคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในขมิ้นสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ จึงมีประโยชน์หากรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมหรือใช้แบบสดๆ หรือใช้เป็นผงขมิ้นในการปรุงอาหาร

สารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา โภชนาการอาหาร การให้น้ำและอาหารเสริมช่วยเสริมการเทรนทุกช่วงได้ดี แต่มีอีกสองสามสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

บทความที่น่าสนใจ : เสริมความงาม ข้อบ่งชี้ในการใช้ยาฉีดเสริมความงามอธิบายได้ดังนี้